La clave para entrenar con ciencia (y no solo con intensidad)
En el entrenamiento deportivo moderno ya no basta con “entrenar fuerte” o “darlo todo”. Los entrenadores profesionales necesitan planificar con precisión y medir con fundamentos científicos.
Uno de los conceptos clave para lograrlo es el de carga de entrenamiento, y dentro de este, distinguir claramente entre carga externa y carga interna.
Comprender ambos tipos de carga no solo permite optimizar el rendimiento, sino también reducir el riesgo de lesiones, prevenir el sobreentrenamiento y adaptar los programas a las necesidades reales de cada deportista.
🧩 ¿Qué es la carga externa?
La carga externa es todo aquello que podemos medir objetivamente desde fuera del cuerpo del atleta.
Se refiere al trabajo físico realizado durante una sesión de entrenamiento, competición o incluso una rutina de calentamiento.
📊 Ejemplos de carga externa:
- Distancia recorrida (km o metros)
- Duración del entrenamiento (minutos)
- Número de repeticiones, series o sets
- Peso levantado (kg o libras)
- Velocidad media o máxima alcanzada
- Saltos realizados o pasos por minuto
- Volumen de entrenamiento total semanal
👉 La carga externa describe el QUÉ hizo el atleta.
Es fácil de medir y controlar, pero no nos dice si fue demasiado o insuficiente para ese cuerpo en particular.
🧠 ¿Qué es la carga interna?
La carga interna representa la respuesta individual del organismo al estímulo físico aplicado.
Es decir, cómo el cuerpo asimila, reacciona o sufre ante esa carga externa.
Es subjetiva, más compleja de medir, pero clave para evitar el sobreentrenamiento o la subestimulación.
🧬 Ejemplos de carga interna:
- Frecuencia cardíaca durante y post sesión
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
- Tasa de percepción del esfuerzo (RPE: Rate of Perceived Exertion)
- Nivel de lactato en sangre
- Calidad del sueño y recuperación
- Cambios en el estado de ánimo, apetito o energía
- Cansancio acumulado o dolor muscular
👉 La carga interna describe el CÓMO lo vivió el atleta.
Un mismo entrenamiento puede generar respuestas muy distintas en dos personas, según su nivel de adaptación, descanso, estrés o salud.
🧠 ¿Por qué es importante diferenciar ambas?
Muchos entrenadores novatos se enfocan solo en el volumen o la intensidad (carga externa).
Pero un entrenador profesional entiende que el rendimiento deportivo depende de la interpretación conjunta de ambas cargas.
🔍 Ejemplo real:
Dos atletas realizan la misma rutina:
- 5 km a 5:00/km
- 3 circuitos funcionales
- 15 minutos de técnica
📈 Carga externa: Igual para ambos.
Pero uno es amateur y durmió mal. El otro es de alto rendimiento y está bien recuperado.
📉 Resultado:
- Atleta A termina exhausto → Alta carga interna
- Atleta B lo percibe como una sesión ligera → Baja carga interna
👉 Conclusión: No basta con planificar. Hay que adaptar.
📐 ¿Cómo se aplican en la práctica?
✅ Monitorea ambas cargas:
Lleva registro de lo que el atleta hace y cómo lo siente.
✅ Usa escalas RPE (1 al 10):
Son simples, económicas y muy útiles para evaluar carga interna.
✅ Haz seguimiento semanal:
No solo del peso o velocidad, sino también del descanso, ánimo y percepción subjetiva.
✅ Planifica en función de las respuestas:
Si la carga interna aumenta sin modificar la externa, algo no está funcionando.
✅ Adapta por individualidad:
No todos los atletas deben seguir la misma progresión, aunque entrenen juntos.
❗ ¿Qué pasa si ignoras estos conceptos?
❌ Riesgo de sobreentrenamiento
❌ Estancamiento del rendimiento
❌ Lesiones por acumulación
❌ Mal clima emocional en el equipo
❌ Planes ineficaces para grupos mixtos
✅ ¿Qué gana un entrenador que domina esto?
✔ Diseña programas realmente efectivos
✔ Sabe cuándo ajustar y cuándo exigir
✔ Tiene mejores resultados con sus atletas
✔ Se posiciona como profesional con fundamentos
✔ Se diferencia de entrenadores improvisados
🚀 El siguiente paso es entrenar con ciencia
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🧠 La diferencia entre entrenar “duro” y entrenar “inteligente”… es la metodología.
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